지지브로 Green Days

나이가 점점 들면서 체력도 저질이 되가는거 같고 운동은 해야 하는데 점점 게을러지고 결국 몸이 항상 피곤한 상태가 지속되고 있다. 체력이 약하면 일도 힘들고 일상생활도 힘들어 지기 때문에 항상 운동으로 체력을 기르거나 몸에 좋은 음식들을 많이 먹어줘야 한다.

그렇다면 스태미너에 좋은 음식은 어떠한 것들이 있는지 지금부터 한번 살펴보자.

주로 혈액순환 개선이나 호르몬 분비 등을 통해 간접적으로 정력 강화에 도움을 주는 것이다.

 

1) 장어

장어는 단백질이 매우 풍부하여 스태미너의 제왕이라고 불리고 장어에는 칼슘과 인, 철분도 많이 함유하고 있어 허약체질 개선이나 성인병 예방에 좋으며, 비타민A가 풍부해 시력저하나 야맹증에도 좋다. 또한 장어에 함유된 레시틴은 뇌세포를 활성화 시켜 기억력을 높여주는데도 도움을 준다.

2) 추어탕

미꾸리지에는 단백질 중 필수아미노산이 반 이상을 차지하고 있으며, 성장기 어린이나 노인에게 중요한 라이신도 풍부하게 함유되어있다. 또한 각종 성인병 예방과 피로회복에 도움이 되는 타우린이 함유되어있고 미꾸라지의 미끈거리는 점액물에는 뮤신이라는 성분이 포함돼 있어 위장관을 보호하고 소화력을 길러주어 여름철 원기회복에 좋은 음식으로 꼽히고 있다.

3) 마늘

마늘은 혈액순환을 원활하게 해 정력을 강화한다. 성기능 중 가장 중요한 것 중 하나가 발기인데, 발기가 잘 이뤄지려면 혈액순환이 잘 돼야 한다. 마늘의 대표적 성분인 알리신은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하고 혈압과 함께 콜레스테롤을 낮춰주기도 한다. 또, 알리신이 비타민B1과 결합해 만들어지는 알리티아민은 탄수화물을 분해해 에너지를 만들고 신진대사를 활발히 해 피로회복에도 뛰어난 효과를 보인다.
뿐만 아니라 호르몬 분비를 촉진시키기도 한다. 알리신이 교감신경을 자극해 남성호르몬이 분비돼 성 기능을 증진시키고 정자의 수도 증가시킨다는 보고가 있다.

4) 부추

부추는 대표적인 스태미너 식품으로 혈액 공급이 원활하게 이루어지도록 도와주고, 혈액순환을 도우며, 신진대사를 활발하게 해주고 부추에는 알리신 성분이 다량 함유돼 있어 소화를 돕고 장을 튼튼하게 해준다. 그리고 부추에는 비타민 A, B1, B2 , C 등이 풍부하여 피로회복에도 굉장히 좋은 식품으로  '기양초'라 불리기도 한다. 양기를 일으킨다는 뜻이다. 정력을 북돋워주는 풀로 불가에서는 금기식품으로까지 전해진다. 부추에는 마늘과 양파 등 매운맛이 나는 채소에 공통으로 들어 있는 황화알릴이 들어 있다. 또 비타민A, 비타민B, 비타민C 등이 풍부하고 성 기능에 필요한 미네랄인 셀레늄과 칼슘, 칼륨도 풍부하게 함유돼있다.

5) 토마토

토마토는 남성에게 특히 좋은 음식이다. 가장 강력한 항산화 성분으로 알려져 있는 라이코펜을 함유하고 있다. 라이코펜은 면역력을 강화하고 심혈관 질환을 예방하기도 한다. 무엇보다 라이코펜은 전립선암을 포함한 전립선 관련 질환을 예방하는 효과도 크다. 이러한 라이코펜의 흡수력을 높이기 위해서는 토마토를 가열해 먹는 것이 좋다.

6) 새우

'총각은 새우를 삼가야 한다'는 말이 있을 정도로 새우는 남성의 양기를 북돋워주는 음식으로 여겨져왔다. 새우에는 양질의 단백질과 칼슘을 비롯한 무기질, 비타민B 복합체 등이 풍부하게 함유돼있다. 또 메티오닌, 리신을 비롯한 8가지의 필수아미노산이 들어 있기도 하다.
새우 특유의 붉은 빛을 내게 하는 아스타산틴 색소는 카로티노이드 계열의 천연 색소로 활성산소에 대항하는 항산화 능력이 비타민E보다 500배 정도 더 강하다. 뿐만 아니라 새우 껍질에 들어 있는 키토산은 노화 방지와 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.

7) 낙지

타우린, 인, 칼슘, 각종 무기질, 아미노산 등이 풍부하게 함유돼있어 '갯벌 속의 산삼'으로 불리는 낙지는 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액순환을 도와 정력을 증진시킨다. 낙지에는 신경전달물질인 아세틸콜린도 많이 들어 있는데, 아세틸콜린이 부족하면 뇌의 기능이 떨어진다. 이러한 아세틸콜린을 낙지를 통해 섭취함으로써 뇌 기능을 활발히 해 성적 자극을 원활하게 해준다. 뻘 속의 산삼이라고 불리는 낙지에는 단백질과 타우린을 비롯해 강장작용에 좋은 히스티딘이 풍부하게 함유되어있어 신경을 안정시켜주고 원기를 복돋아 준다. 또한 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과가 있으며 DHA 성분이 풍부해 두뇌 발달에도 좋은 영향을 주며, 낙지는 각종 성인병 예방에도 도움을 주는 식품으로 알려져 있다.

8) 굴

카사노바가 자주 먹었다는 굴은 가장 유명한 정력 음식이라 할 수 있다. 굴이 정력에 좋은 이유는 바로 아연 때문이다. 아연은 남성 호르몬의 분비와 정자 생성을 촉진시키는 미량 영양소로 셀레늄과 함께 '성 미네랄'이라 불리기도 한다.
발기를 일으키는 산화질소의 원료이자 정자의 구성 성분인 아르기닌도 많이 들어 있다. 뿐만 아니라 타우린은 웬만한 자양강장제에는 필수적으로 들어가는 성분으로, 굴에 함유돼있다. 클리코겐의 경우 섭취하면 대사 작용을 거치지 않고 체내에 그대로 흡수되는데, 피로회복과 활력 증진에 빠른 효과를 보이기도 한다.

9) 삼계탕

삼계탕은 단백질과 필수 아미노산, 불포화 지방산이 풍부한 닭고기와 몸에 좋은 인삼이 들어 있어 보양식으로 꼽히는 음식 중 하나이다. 삼계탕은 원기회복은 물론 면역력 강화, 혈액순환 등 다양한 효능이 있는데 여름에는 날씨가 덥지만 몸속 열기를 땀으로 배출해 몸속 체온이 저하되고 위장 기능이 약해진다. 이때 따뜻한 성질의 삼계탕을 먹으면 속을 따듯하게 해준다.

10) 수박

여름철 대표 과일 수박은 수분이 많고 맛이 뛰어난데 수박에는 시트롤린 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 시트롤린은 체내에서 아르기닌으로 변환되어 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 혈액순환에 도움을 주며 비타민이 풍부해 여름철 체력 보충에도 많은 도움을 주는 과일이다.

11) 꼬막

꼬막은 스태미너 식품으로 꼽히는 전복보다도 단백질이 풍부하게 함유되어 있으며, 꼬막에 함유된 타우린 성분은 담석의 용해, 간장의 해독작용, 체내 콜레스테롤 저하, 심장기능 향상, 피로 회복 등의 효과가 있다. 또한 꼬막의 베타인 성분은 숙취해소에도 도움을 주기 때문에 잦은 회식자리가 있는 직장인들에게 아주 좋은 식품이다.

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스테미너에 좋은 음식 10가지를 알아보았는데 체력이라는건 정말 중요하기 때문에 여러분들도 스태미너에 좋은 음식 먹고 항상 힘내시기를 바라겠습니다. 감사합니다.

일반적으로 우리는 영양소를 생각할 때 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민을 제일 먼저 떠올리고는 합니다. 이 외에도 우리 몸을 조직하고 유지하게 하는 무기질이라는 영양소도 중요하다고 합니다. 특히 마그네슘은 신체를 형성하는 무기질 중 하나로 그중에서 네 번째로 많은 양을 차지하고 있습니다. 마그네슘 전체의 60퍼센트 가량은 뼈에 나머지는 세포에 들어 있습니다. 또 마그네슘은 흥분을 가라앉히는 역할을 하고 에너지를 생성하는 주요한 역할을 하기 때문에 항상 부족하지 않게 채워주어야 합니다. 오늘은 마그네슘이 부족할 때 일어나는 증상과 과다섭취시 부작용, 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

마그네슘 효능과 부족증상

마그네슘은 체내에서 생성되는 것이 것이 아니라 식사를 통해서만 체내로 흡수 때문에 신경써서 먹어주지 않으면 마그네슘 부족현상을 겪을 수도 있습니다. 그 증상으로는 눈떨림, 근육 경련, 발작, 저린 느낌, 식욕 감퇴, 피곤함 등이 있습니다.

자신도 모르게 눈밑이 파르르 떨리는 경험을 해본 사람이 많을 것이다. 눈밑 떨림은 왜 발생하는 걸까? 

마그네슘 부족이 가장 흔한 원인이다.

마그네슘은 뇌신경에서 보내오는 신호를 세포가 받아들여 움직이게 하는 데 필요한 미네랄이다. 마그네슘이 부족하면 신호 전달에 문제가 생기면서 원하지 않을 때도 눈밑이 떨리는 등의 움직임을 보인다. 피곤하거나 탈수가 있으면 마그네슘이 부족해지면서 눈밑 떨림이 생길 수 있다. 마그네슘 제제를 섭취하면 좋아지는데, 한 달 정도 먹어도 호전이 안 되면 다른 원인을 생각해야 한다.

마그네슘은 신체 여러 기능을 담당하는 중요한 미네랄이다.

마그네슘은 뼈와 치아를 구성하며 300종이 넘는 효소의 활성을 돕는 조효소로 작용한다. 또 세포막을 안정시키고 신경의 자극을 전달하며 지방·단백질 등을 합성하는 데 관여한다.

카페인·알코올 등 이뇨 성분이 있는 음식을 많이 먹으면 마그네슘이 소변으로 배출돼 결핍증상이 나타난다. 스트레스를 많이 받는 사람도 주의해야 한다. 스트레스를 받으면 몸은 마그네슘을 더 많이 요구하기 때문이다. 혈압약·심장약을 먹는 사람도 마그네슘이 부족할 수 있다. 약 속에 든 이뇨제가 마그네슘의 흡수를 방해한다.

마그네슘이 부족하면 대표적으로 눈 밑이 떨리는 안면 경련 증상이 나타난다.

팔다리가 저리거나 근육에 경련이 오고 심한 경우 마비되기도 한다. 마그네슘이 부족한 상태가 오래되면 당뇨병·고혈압·골다공증 등 다른 만성질환에 걸릴 위험이 커진다. 마그네슘은 다른 물질과 달리 혈액검사로 몸속에 든 양을 파악하기 어렵다. 대부분이 뼛속에 있고 혈액에는 1% 정도 존재하기 때문이다. 따라서 신체 증상에 더 신경 써야 마그네슘이 결핍됐는지 알아차릴 수 있다.

마그네슘은 정제되지 않은 곡물·콩류·두부·견과류·바나나 등 식물성 식품에 풍부히 들어있다. 한국영양학회에 따르면 마그네슘의 하루 권장섭취량은 남성 350mg·여성 250mg이다. 음식으로 치면 바나나 1개당 약 27mg의 마그네슘이 들어있다. 과다하게 섭취한 마그네슘은 콩팥의 여과기능을 통해 몸 밖으로 배출되므로, 과잉 섭취 시 독성이 나타나는 경우는 드물다. 

그래서 오늘은 우리 몸에 반드시 필요한 마그네슘 보충을 위해 마그네슘이 풍부한 음식들을 자세히 알아보자.

마그네슘이 풍부한 음식 7가지

마그네슘이 풍부한 음식 1. 다시마

다시마를 비롯한 해조류에는 여러가지 미네랄이 풍부할뿐더러 마그네슘 또한 풍족하게 들어 있습니다. 다시마에는 비타민C 성분과 아연도 풍부해서 면역력을 보강시키고 피부미용과 장운동에 도움이 됩니다.

마그네슘이 풍부한 음식 2. 바나나

대부분의 사람들이 눈 밑이 떨리는 증상을 겪게 되면 바나나를 먹어야 한다고 합니다.

그 이유는 바나나에 마그네슘 성분이 풍족하게 들어 있기 때문입니다. 바나나 100g에 약 32mg 수준의 마그네슘이 포함되어있는 바나나는 다이어트를 하는 데에도 도움이 되고 기분을 좋게 해주는 세로토닌이라는 호르몬 분비를 촉진시켜 정신적인 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

마그네슘이 풍부한 음식 3. 아보카도

요즘 많은 사람들에게 각광을 받고 있는 초록색의 아보카도에도 많은 마그네슘이 포함되어 있다고 합니다. 100g에 약 30mg의 마그네슘이 포함되어있는데, 아보카도에는 마그네슘뿐만 아니라 나트륨을 배출시키는 칼륨과 비타민도 풍족해서 여러가지 성인질환 예방, 피부미용에 효과가 있습니다.그리고 루테인 영양제 섭취하는 분들 계시죠? 아보카도에 눈에 좋은 루테인 성분도 포함되어있다고 하니 평소 눈 컨디션에 신경 많이 쓰시는 분들이 드시면 좋을 것 같습니다.

마그네슘이 풍부한 음식 4. 우유

우유 100g에 100mg의 마그네슘이 포함되어있는 우유는 시중에서도 쉽게 구할 수 있고 거부감이 없어서 마그네슘을 보충하기에 좋은 식품입니다. 뼈 건강에도 좋은 우유는 다른 음식과 같이 스무디로 드시거나 커피를 자주 섭취하는 경우 라떼로 섭취하는 것도 권합니다.

마그네슘이 풍부한 음식 5. 시금치

시금치도 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 삶은 시금치 한 컵에 약 160mg의 마그네슘이 포함되어있고, 비타민c와 칼슘, 철분 등도 풍부하여 빈혈이나 장운동에도 몹시 효과적이라고 합니다.

마그네슘이 풍부한 음식 6. 다크 초콜릿

여성들이 초콜릿을 많이 찾는 이유 중 하나가 바로 월경 직전 일어나는 호르몬 순환으로 마그네슘 결합이 생기기 때문입니다. 초콜릿 100g에 마그네슘 45mng 들어 있기 때문에 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있게 해줍니다. 그리고 초콜릿은 마그네슘을 섭취하기에 좋은 보급원일 뿐 아니라 건강한 코코아가 함유돼 있는 제품을 고르는게 중요합니다. 우리는 보통 초콜릿이라고 하면 당이 많이 포함되어간 몸에 좋지 않은 음식으로 분류를 합니다. 하지만 모든 초콜릿이 그러한 것은 아닙니다. 카카오 파우더가 제일 좋으며, 다크초콜릿을 드시는것도 좋은 방법입니다. 특히나 코코아 함량이 높을수록 좋습니다.

마그네슘이 풍부한 음식 7. 견과류

아몬드에는 100g당 242mg의 마그네슘이 포함되어있습니다. 또한 호두,  땅콩, 아몬드와 같은 견과류에는 불포화지방산이 풍부하여 간식으로 꾸준히 섭취하는 것이 마그네슘뿐만 아니라 몸에 좋은 불포화지방산도 섭취할 수 있는 방법입니다. 

이외에도 마그네슘이 풍부한 음식으로는 콩, 고등어, 현미 등이 있습니다.

마그네슘 하루 권장량

성인의 하루 마그네슘 권장량은 남성은 320~370mg이며 여성은 260~290mg입니다. 또 임신 중인 여성은 하루 권장량에 40mg을 더해 310~340mg이 하루 섭취 권장량입니다.

마그네슘 효능

뇌신경·근육·혈관 이완하는 역할 과음·육식 즐기면 마그네슘 부족,

영양제로 하루 350㎎ 이하 섭취를

신경이 예민해 잠을 잘 못 이루는 사람은 밤에 마그네슘을 먹어보자. 마그네슘이 수면에 도움을 준다. 헬스조선 약사자문단 이보현 약사(압구정스타약국)는 "미국·유럽에서는 마그네슘을 이용한 '슬리핑 테라피'를 시행하고 있다"며 "마그네슘은 수면제만큼은 아니지만, 수면 효과가 있다"고 말했다.

머리 속 해마에는 기억력 유지와 통증 감지 등의 역할을 하는 'NMDA수용체'라는 것이 있는데, NMDA수용체가 과활성화되면 뇌신경이 흥분되면서 예민해지고 잠을 잘 못 잔다. 대한통합기능의학연구회 박석삼 회장(박석삼의원)은 "마그네슘은 NMDA수용체를 차단해주는 역할을 해 신경을 이완시키고 잠을 잘 자게 한다"고 말했다. 마그네슘은 '이완의 영양소'라 근육·혈관도 이완시켜 근육 수축·떨림이 있는 사람이나 혈관 수축으로 인한 고혈압 환자에게도 도움이 된다.

문제는 체내 마그네슘이 부족한 사람이 많다는 것.

1) 평소 과음을 하는 사람

2) 스트레스를 많이 받는 사람

3) 육류를 즐기는 사람

4) 이뇨제 등의 약물 복용자

5) 임신·수유부는 마그네슘이 부족하기 쉽다.

마그네슘은 식품을 통해 보충해야 하지만, 환경 오염으로 과거에 비해 자연 식재료에 마그네슘 함량이 부족해졌다.

마그네슘 부족이 의심되는 사람은 영양제로 보충하는 것이 좋다. 마그네슘은 한 번에 100~200㎎을 보충한다. 잠을 못자는 사람은 자기 전에 섭취하면 된다. 하루에 1~2회 보충하면 되며, 상한 섭취량(350㎎)은 넘기지 않아야 하는데 마그네슘을 과잉 섭취하면 설사를 할 수 있다고 한다.

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오늘은 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다. 체내에 마그네슘이 부족하게 되면 쉽게 지치고 눈 주위에 경련이 일어나기도 하기 때문에, 건강한 하루를 원하신다면 잊지 말고 반드시 챙겨 드시기를 권합니다. 감사합니다.

미세먼지에 장시간 노출되면 피부, 눈, 코 등에 물리적 자극을 줄 수 있고, 호흡기, 피부, 심혈관계 등에 각종 질환을 유발할 수 있다.

특히 심혈관질환자, 호흡기·알레르기 질환자, 노약자, 임산부, 영유아, 어린이 등은 미세먼지에 노출될 위험이 더 크다.

5) 외출할 때는 대기오염이 심한 곳을 피하고 활동량을 줄이기

미세먼지 농도가 높은 날 외출할 때는 미세먼지 농도가 높은 도로의 지연시간을 줄이고, 호흡량 증가로 미세먼지 흡입이 우려되는 강도 높은 활동을 줄여준다.

6) 외출 후에는 손발을 깨끗이 씻기

기본체중으로 인한 철저한 위생관리로 각종 질병을 예방할 수 있을 가능성이 높다.

7) 물과 비타민C가 풍부한 채소와 과일을 많이 먹기

물을 충분히 마시면 재채기, 기침, 섬모 운동 등으로 미세먼지가 몸에서 제거될 수 있다. 충분한 수분과 비타민C가 풍부한 채소, 과일 등을 섭취해 기관지를 보호한다.

8) 환기 및 물청소를 통해 실내공기질을 적절히 관리

미세먼지가 많을 때는 창문이 열린 자연환기를 피하고 공기청정기를 가동해 실내 공기질 관리에 도움을 준다.

또한 바닥의 먼지가 날아가지 않도록 물걸레로 닦아준다.

봄철엔 건조한 날씨, 자외선, 미세먼지 등으로 피부가 쉽게 망가진다. 건강한 피부 유지를 위한 몇 가지 팁을 알아보자.

1) 자외선 차단제를 ‘잘’ 바르는 것.

사람들은 흔히 봄볕은 기분 좋게 즐길만한 수준이라고 생각해 자외선 차단을 등한시하는 경우가 많지만, 갑자기 강해진 자외선에 대처하기에 피부는 미숙하므로 외출 시 반드시 자외선 차단제를 발라야 한다. 자외선 차단제는 피부에 바로 맞닿는 제품이기 때문에 자신의 피부 상태에 맞춰 사용하는 게 좋다. 평소 본인이 건성 타입이라면 부드러운 타입의 로션이나 크림 제품이 좋고, 지성타입이라면 유분이 많은 제품은 모공을 막아 트러블이 생길 가능성이 높기 때문에 오일 프리나 로션 타입의 제품을 사용하는 게 좋다. 옥틸 팔미테이트(octyl palmitate), 코코아 버터(cocoa butter) 등의 성분은 여드름을 유발할 수 있으므로  피하는 것이 현명하다.

평소 자외선 차단제는 SPF 15~20, PA++ 정도가 적당하지만 장시간 야외활동 시에는 SPF 30이상을 선택하는 것이 좋다.

2) 물을 ‘잘’ 마시는 것.

봄에는 건조한 날씨로 인해 피부가 건조해지기 쉬워서 수분 보충이 중요하다. 세계보건기구(WHO)의 하루 물 섭취 권장량은 1.5~2L다. 물은 권장량을 마시는 것도 중요하지만, ‘잘’ 마시는 것도 중요하다. 물은 한번에 많이 마시면 오히려 나트륨의 균형이 깨질 수 있어, 1시간에 1컵(0.2L)씩 나눠 마시고 찬 물 보다는 미지근한 물이 좋다.



3)  ‘잘’ 씻는 것

봄철엔 미세먼지나 꽃가루 등 때문에 평소보다 클렌징에 특히 신경 써야 한다. 클렌징도 피부타입에 따라 사용하는 제품이나 방법이 다른데, 만약 본인의 피부가 건조한 타입이라면 클렌징 크림과 무스형의 가벼운 세안이 피부 보습을 유지하는데 도움이 된다.

하지만 피지 분비가 많은 경우 lipid-free cleanser와 각질탈락을 유도하는 성분이 함유된 세안제를 사용하는 것이 도움이 된다. Lipid-free cleanser는 기름 성분이 들어있지 않은 세정제로 피부와 비슷한 pH(4.3-6.5)로 구성되어 있다. 또한 여드름 전용 세안제 중 salicylic acid가 첨가된 제품은 번들거리는 모공이 있는 피부에 적합하다.

이외에 파파인과 같은 효소 성분은 각질 탈락을 유도하여 면포 형성을 감소시켜 파우더 타입의 클린저로 사용되고 있다. 피지 분비가 많은 지성피부의 클린저는 오일, 왁스, 지방 성분이 최소로 함유된 제품을 사용하는 것이 좋다. 세안을 할 땐 화장 잔여물이 남기 쉬운 코 주변과 헤어라인, 남성은 부주의한 면도로 염증이 생기기 쉬운 턱 세안에 각별히 신경 쓰도록 하고, 세안 시 너무 세게 문지르거나 과도한 각질제거는 피부에 자극을 가해 염증을 유발할 수 있어 조심해야 한다.

또한 꼼꼼히 지운다고 오랜 시간 클렌징을 하면 더 깨끗해져 좋을 것 같지만, 오히려 피부 보호막이 제거되어 피부에 자극을 일으키기 때문에 클렌징 시간은 길지 않은 것이 좋다.

< 비타민 D가 부족 증상 >

음식으로 영양소를 모두 섭취할 수 없기 때문에 보충제를 먹기도 합니다. 오늘은 몸에서 비타민D가 부족하면 나타나는 증상들을 모아왔습니다.
이미지를 읽을 수 없습니다.
비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 돕습니다. 그래서 비타민D가 부족하게 되면 아무리 칼슘을 섭취해도 골밀도가 떨어지고 골다공증, 크루병 같은 골격계 질환의 발병률도 높아지게 됩니다.

비타민D 결핍증은 이것뿐만이 아닙니다.

뼈가 약해지는 골연화증 어떻게 예방할까

비타민D를 충분히 섭취하지 않는 성인들은 특히 겨울철에 근육이나 뼈 통증을 자주 경험한다고 합니다. 이러한 증상은 저녁보다 아침에 더 심하게 나타납니다. 심각한 경우 골연화증이 생길 수 있습니다.

이 질환은 뼈에서 칼슘과 인이 점차 소실되면서 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 상태가 되는 것을 말합니다. 어린이 골연화증은 구루병이라고 불립니다.

1) 만성 피로

아무리 충분한 수면을 취해도 계속 피로해진다면 비타민 D 부족일지도 모릅니다. 이미 수면장애와 비타민D 결핍의 상관관계가 입증되었습니다.

북미의학저널에 실린 연구에서는 피로도가 높은 사람의 경우 체내 비타민D 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 그들이 비타민 D 복용을 늘리자 증상도 호전되었다고 합니다.

2) 우울감

우울감을 느끼는 횟수가 많으면 비타민 D 부족일 수도 있습니다.

실제로 미국 내분비학회의 연구에 따르면 중증 우울증을 가진 여성들은 비타민D 결핍 증상이 눈에 띄게 나타났다고 합니다. 비타민 D를 보충하자 우울증 증상이 호전되었습니다.

3) 생리전 증후군

매사추세츠 대학의 한 연구에 따르면 생리전 증후군이나 생리통 등의 증상이 심한 여성은 비타민 D와 칼슘 함유량이 낮은 것으로 나타났습니다.

이탈리아에서 진행된 한 연구에서는 생리 5일 전 여성에게 비타민D 제품을 투여했더니 비타민D를 복용한 경우 생리전 증후군이 40% 이상 줄어든 것으로 나타났습니다.

4) 골절의 위험

우리 몸에서 비타민D가 부족하면 칼슘이 제대로 흡수되지 않습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈가 얇아지거나 부서지는 것을 예방하거든요.

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< 비타민D 풍부한 음식 >

비타민 D는 우리 몸이 뼈와 발육이 덜 된 아이들, 골다공증, 그리고 면역 세포를 발달시키는데 도움을 줍니다. 비타민D는 햇빛을 통해 얻어지지만 자외선이 피부를 자극하면 우리 몸에서 비타민D 합성이 일어난다.

다만 햇빛에 장시간 노출되면 피부 노화가 촉진돼 피부암을 유발할 수 있다는 이유만으로 자외선 차단 크림을 바르는 사람이 많아 햇빛으로 비타민D를 보충받기는 어렵다. 비타민 D가 풍부한 음식을 먹는 것도 또 다른 방법입니다.

1. 버섯

햇볕에 말린 버섯은 생버섯보다 비타민 D를 더 많이 함유하고 있다. 버섯에는 여러 종류가 있는데, 그 중 표고버섯은 체내 백혈구를 활성화시켜 혈액 속 콜레스테롤을 감소시키고 동맥경화를 감소시키며 골다공증을 예방하는 데 도움을 준다. 레티닌과 비타민D 성분 중 에르고스테린이 많이 함유돼 있어 건강에 좋다.
 

2. 연어와 푸른 생선

비타민D가 풍부하고 푸른 생선이 많은 오메가-3 지방산은 혈소판 응집, 염증 반응, 혈중 중성지방 농도를 줄여 심혈관계 질환 사망률을 낮춰 뇌를 건강하게 하고 콜레스테롤을 낮춰준다. 대표적인 생선으로는 참치, 고등어, 꽁치, 연어, 정어리 등이 있다.

3.계란노른자

계란 노른자에는 비타민D뿐만 아니라 뇌 활동을 자극하는 레시틴도 들어있다. 계란 노른자는 기억력을 향상시키고 치매를 예방하며 간 기능을 향상시키며 동맥경화를 예방한다.

4. 우유 및 유제품

비타민D는 지용성 비타민으로 지방과 기름을 함께 섭취해야만 체내에 흡수될 수 있다. 또한 비타민D는 안정적인 생물학적 요소로 장기간 보존되어 조리과정에서도 쉽게 파괴되지 않는다. 우유 한 팩에는 약 100IU의 비타민 D와 더불어 칼슘과 아홉 가지 다른 필수 영양소가 들어 있습니다.

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< 비타민D 섭취 치매 예방 연구 결과 >

비타민D 보충제가 치매 예방에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.


캐나다 캘거리대와 영국 엑세터대 공동연구팀은 평균 연령 71세 노인 1만2388명을 10년간 추적 조사해 비타민D 보충제 섭취와 치매의 관계를 조사했다. 

그 결과 A그룹의 치매 진단 비율은 B그룹보다 40% 낮은 것으로 나타났다. 지난 10년간 치매에 걸린 사람은 총 2696명(21.8%)이지만 이 중 2017명(75%)은 진단 전 비타민D 보충제를 먹어본 적이 없었다. 반면 초기부터 비타민D 보충제를 꾸준히 먹어온 사람은 679명(25%)뿐이었다.

이 같은 비타민D 보충제의 효과는 치매의 전조증상인 경도인지장애(MCI)가 시작되기 전 섭취했을 때 더 좋았다. 치매 고위험군을 뜻하는 MCI는 기억력이나 기타 인지기능이 객관적인 검사로 확인될 정도로 명확하게 감퇴한 상태를 말한다. 다만 일상생활 수행능력은 대체로 보존돼 있다. 이 밖에도 남성보다는 여성에게, 알츠하이머 치매 위험인자인 변이유전자(APOEe4) 미보유자에게 더 의미 있는 효과를 보였다.

이번 논문 교신저자인 자히눌 이스마일 교수는 "이 결과는 비타민D 보충제가 특정층의 치매 예방에 효과적임을 시사한다"며 "특히 인지능력 저하가 시작되기 전에 보충제를 먹는 것이 치매 예방에 더 효과적임을 보여준다"고 설명했다.

공동연구자인 바이런 클리즈 교수도 "전 세계 5000만명 이상이 치매를 앓고 있고 그 수가 2050년까지 3배 정도 증가할 것으로 예상된다는 점을 고려할 때 치매 예방이나 발병 지연은 매우 중요하다"며 "이번 결과는 비타민D 섭취가 이 같은 효과를 나타낼 수 있음을 보여준다"고 말했다.
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< 결 론 >

운동 등 야외 활동이 많은 사람은 골절 위험을 줄이기 위해 더 높은 수준의 비타민 D를 필요로 합니다.

우리 몸에 가장 유익한 적정 태양 노출 시간은?

비타민D는 하루 20~30분 햇빛을 받거나 음식을 먹는 것으로 보충할 수 있습니다.

비타민D는 하루 달걀 한 개로도 하루 필요량을 충분히 얻을 수 있습니다.

그 밖에도 표고버섯, 연어 참치 같은 등 푸른 생선에서도 얻을 수 있습니다.

우유 1컵에는 하루 권장 비타민D의 절반에 달하는 양이 들어 있습니다.

야외활동이 적다면 꼭 영양소나 음식으로 비타민D를 섭취하시기 바랍니다.