마그네슘 부족증상 / 효능 / 풍부한 음식 /눈 떨림

일반적으로 우리는 영양소를 생각할 때 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민을 제일 먼저 떠올리고는 합니다. 이 외에도 우리 몸을 조직하고 유지하게 하는 무기질이라는 영양소도 중요하다고 합니다. 특히 마그네슘은 신체를 형성하는 무기질 중 하나로 그중에서 네 번째로 많은 양을 차지하고 있습니다. 마그네슘 전체의 60퍼센트 가량은 뼈에 나머지는 세포에 들어 있습니다. 또 마그네슘은 흥분을 가라앉히는 역할을 하고 에너지를 생성하는 주요한 역할을 하기 때문에 항상 부족하지 않게 채워주어야 합니다. 오늘은 마그네슘이 부족할 때 일어나는 증상과 과다섭취시 부작용, 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

마그네슘 효능과 부족증상

마그네슘은 체내에서 생성되는 것이 것이 아니라 식사를 통해서만 체내로 흡수 때문에 신경써서 먹어주지 않으면 마그네슘 부족현상을 겪을 수도 있습니다. 그 증상으로는 눈떨림, 근육 경련, 발작, 저린 느낌, 식욕 감퇴, 피곤함 등이 있습니다.

 

 

자신도 모르게 눈밑이 파르르 떨리는 경험을 해본 사람이 많을 것이다. 눈밑 떨림은 왜 발생하는 걸까? 

 

마그네슘 부족이 가장 흔한 원인이다.

 

마그네슘은 뇌신경에서 보내오는 신호를 세포가 받아들여 움직이게 하는 데 필요한 미네랄이다. 마그네슘이 부족하면 신호 전달에 문제가 생기면서 원하지 않을 때도 눈밑이 떨리는 등의 움직임을 보인다. 피곤하거나 탈수가 있으면 마그네슘이 부족해지면서 눈밑 떨림이 생길 수 있다. 마그네슘 제제를 섭취하면 좋아지는데, 한 달 정도 먹어도 호전이 안 되면 다른 원인을 생각해야 한다.

 

마그네슘은 신체 여러 기능을 담당하는 중요한 미네랄이다.

마그네슘은 뼈와 치아를 구성하며 300종이 넘는 효소의 활성을 돕는 조효소로 작용한다. 또 세포막을 안정시키고 신경의 자극을 전달하며 지방·단백질 등을 합성하는 데 관여한다.

 

카페인·알코올 등 이뇨 성분이 있는 음식을 많이 먹으면 마그네슘이 소변으로 배출돼 결핍증상이 나타난다. 스트레스를 많이 받는 사람도 주의해야 한다. 스트레스를 받으면 몸은 마그네슘을 더 많이 요구하기 때문이다. 혈압약·심장약을 먹는 사람도 마그네슘이 부족할 수 있다. 약 속에 든 이뇨제가 마그네슘의 흡수를 방해한다.

 

마그네슘이 부족하면 대표적으로 눈 밑이 떨리는 안면 경련 증상이 나타난다.

팔다리가 저리거나 근육에 경련이 오고 심한 경우 마비되기도 한다. 마그네슘이 부족한 상태가 오래되면 당뇨병·고혈압·골다공증 등 다른 만성질환에 걸릴 위험이 커진다. 마그네슘은 다른 물질과 달리 혈액검사로 몸속에 든 양을 파악하기 어렵다. 대부분이 뼛속에 있고 혈액에는 1% 정도 존재하기 때문이다. 따라서 신체 증상에 더 신경 써야 마그네슘이 결핍됐는지 알아차릴 수 있다.

 

마그네슘은 정제되지 않은 곡물·콩류·두부·견과류·바나나 등 식물성 식품에 풍부히 들어있다. 한국영양학회에 따르면 마그네슘의 하루 권장섭취량은 남성 350mg·여성 250mg이다. 음식으로 치면 바나나 1개당 약 27mg의 마그네슘이 들어있다. 과다하게 섭취한 마그네슘은 콩팥의 여과기능을 통해 몸 밖으로 배출되므로, 과잉 섭취 시 독성이 나타나는 경우는 드물다. 

 

 

그래서 오늘은 우리 몸에 반드시 필요한 마그네슘 보충을 위해 마그네슘이 풍부한 음식들을 자세히 알아보자.

 

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 7가지

 

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 1. 다시마

다시마를 비롯한 해조류에는 여러가지 미네랄이 풍부할뿐더러 마그네슘 또한 풍족하게 들어 있습니다. 다시마에는 비타민C 성분과 아연도 풍부해서 면역력을 보강시키고 피부미용과 장운동에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 2. 바나나

대부분의 사람들이 눈 밑이 떨리는 증상을 겪게 되면 바나나를 먹어야 한다고 합니다.

 

그 이유는 바나나에 마그네슘 성분이 풍족하게 들어 있기 때문입니다. 바나나 100g에 약 32mg 수준의 마그네슘이 포함되어있는 바나나는 다이어트를 하는 데에도 도움이 되고 기분을 좋게 해주는 세로토닌이라는 호르몬 분비를 촉진시켜 정신적인 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 3. 아보카도

요즘 많은 사람들에게 각광을 받고 있는 초록색의 아보카도에도 많은 마그네슘이 포함되어 있다고 합니다. 100g에 약 30mg의 마그네슘이 포함되어있는데, 아보카도에는 마그네슘뿐만 아니라 나트륨을 배출시키는 칼륨과 비타민도 풍족해서 여러가지 성인질환 예방, 피부미용에 효과가 있습니다.그리고 루테인 영양제 섭취하는 분들 계시죠? 아보카도에 눈에 좋은 루테인 성분도 포함되어있다고 하니 평소 눈 컨디션에 신경 많이 쓰시는 분들이 드시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 4. 우유

우유 100g에 100mg의 마그네슘이 포함되어있는 우유는 시중에서도 쉽게 구할 수 있고 거부감이 없어서 마그네슘을 보충하기에 좋은 식품입니다. 뼈 건강에도 좋은 우유는 다른 음식과 같이 스무디로 드시거나 커피를 자주 섭취하는 경우 라떼로 섭취하는 것도 권합니다.

 

 

 

 

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 5. 시금치

시금치도 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 삶은 시금치 한 컵에 약 160mg의 마그네슘이 포함되어있고, 비타민c와 칼슘, 철분 등도 풍부하여 빈혈이나 장운동에도 몹시 효과적이라고 합니다.

 

 

 

 

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 6. 다크 초콜릿

여성들이 초콜릿을 많이 찾는 이유 중 하나가 바로 월경 직전 일어나는 호르몬 순환으로 마그네슘 결합이 생기기 때문입니다. 초콜릿 100g에 마그네슘 45mng 들어 있기 때문에 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있게 해줍니다. 그리고 초콜릿은 마그네슘을 섭취하기에 좋은 보급원일 뿐 아니라 건강한 코코아가 함유돼 있는 제품을 고르는게 중요합니다. 우리는 보통 초콜릿이라고 하면 당이 많이 포함되어간 몸에 좋지 않은 음식으로 분류를 합니다. 하지만 모든 초콜릿이 그러한 것은 아닙니다. 카카오 파우더가 제일 좋으며, 다크초콜릿을 드시는것도 좋은 방법입니다. 특히나 코코아 함량이 높을수록 좋습니다.

 

 

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 7. 견과류

아몬드에는 100g당 242mg의 마그네슘이 포함되어있습니다. 또한 호두,  땅콩, 아몬드와 같은 견과류에는 불포화지방산이 풍부하여 간식으로 꾸준히 섭취하는 것이 마그네슘뿐만 아니라 몸에 좋은 불포화지방산도 섭취할 수 있는 방법입니다. 

 

 

 

 

이외에도 마그네슘이 풍부한 음식으로는 콩, 고등어, 현미 등이 있습니다.

 

 

마그네슘 하루 권장량

성인의 하루 마그네슘 권장량은 남성은 320~370mg이며 여성은 260~290mg입니다. 또 임신 중인 여성은 하루 권장량에 40mg을 더해 310~340mg이 하루 섭취 권장량입니다.

 

 

 

 

마그네슘 효능

뇌신경·근육·혈관 이완하는 역할 과음·육식 즐기면 마그네슘 부족,

영양제로 하루 350㎎ 이하 섭취를

신경이 예민해 잠을 잘 못 이루는 사람은 밤에 마그네슘을 먹어보자. 마그네슘이 수면에 도움을 준다. 헬스조선 약사자문단 이보현 약사(압구정스타약국)는 "미국·유럽에서는 마그네슘을 이용한 '슬리핑 테라피'를 시행하고 있다"며 "마그네슘은 수면제만큼은 아니지만, 수면 효과가 있다"고 말했다.

머리 속 해마에는 기억력 유지와 통증 감지 등의 역할을 하는 'NMDA수용체'라는 것이 있는데, NMDA수용체가 과활성화되면 뇌신경이 흥분되면서 예민해지고 잠을 잘 못 잔다. 대한통합기능의학연구회 박석삼 회장(박석삼의원)은 "마그네슘은 NMDA수용체를 차단해주는 역할을 해 신경을 이완시키고 잠을 잘 자게 한다"고 말했다. 마그네슘은 '이완의 영양소'라 근육·혈관도 이완시켜 근육 수축·떨림이 있는 사람이나 혈관 수축으로 인한 고혈압 환자에게도 도움이 된다.

문제는 체내 마그네슘이 부족한 사람이 많다는 것.

1) 평소 과음을 하는 사람

2) 스트레스를 많이 받는 사람

3) 육류를 즐기는 사람

4) 이뇨제 등의 약물 복용자

5) 임신·수유부는 마그네슘이 부족하기 쉽다.

 

마그네슘은 식품을 통해 보충해야 하지만, 환경 오염으로 과거에 비해 자연 식재료에 마그네슘 함량이 부족해졌다.

마그네슘 부족이 의심되는 사람은 영양제로 보충하는 것이 좋다. 마그네슘은 한 번에 100~200㎎을 보충한다. 잠을 못자는 사람은 자기 전에 섭취하면 된다. 하루에 1~2회 보충하면 되며, 상한 섭취량(350㎎)은 넘기지 않아야 하는데 마그네슘을 과잉 섭취하면 설사를 할 수 있다고 한다.

 

 

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오늘은 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다. 체내에 마그네슘이 부족하게 되면 쉽게 지치고 눈 주위에 경련이 일어나기도 하기 때문에, 건강한 하루를 원하신다면 잊지 말고 반드시 챙겨 드시기를 권합니다. 감사합니다.