비타민D 부족 증상 / 풍부한 음식 / 치매 예방 연구결과

< 비타민 D가 부족 증상 >

음식으로 영양소를 모두 섭취할 수 없기 때문에 보충제를 먹기도 합니다. 오늘은 몸에서 비타민D가 부족하면 나타나는 증상들을 모아왔습니다.
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비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 돕습니다. 그래서 비타민D가 부족하게 되면 아무리 칼슘을 섭취해도 골밀도가 떨어지고 골다공증, 크루병 같은 골격계 질환의 발병률도 높아지게 됩니다.

비타민D 결핍증은 이것뿐만이 아닙니다.

뼈가 약해지는 골연화증 어떻게 예방할까

비타민D를 충분히 섭취하지 않는 성인들은 특히 겨울철에 근육이나 뼈 통증을 자주 경험한다고 합니다. 이러한 증상은 저녁보다 아침에 더 심하게 나타납니다. 심각한 경우 골연화증이 생길 수 있습니다.

이 질환은 뼈에서 칼슘과 인이 점차 소실되면서 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 상태가 되는 것을 말합니다. 어린이 골연화증은 구루병이라고 불립니다.

1) 만성 피로

아무리 충분한 수면을 취해도 계속 피로해진다면 비타민 D 부족일지도 모릅니다. 이미 수면장애와 비타민D 결핍의 상관관계가 입증되었습니다.

북미의학저널에 실린 연구에서는 피로도가 높은 사람의 경우 체내 비타민D 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 그들이 비타민 D 복용을 늘리자 증상도 호전되었다고 합니다.

2) 우울감

우울감을 느끼는 횟수가 많으면 비타민 D 부족일 수도 있습니다.

실제로 미국 내분비학회의 연구에 따르면 중증 우울증을 가진 여성들은 비타민D 결핍 증상이 눈에 띄게 나타났다고 합니다. 비타민 D를 보충하자 우울증 증상이 호전되었습니다.

3) 생리전 증후군

매사추세츠 대학의 한 연구에 따르면 생리전 증후군이나 생리통 등의 증상이 심한 여성은 비타민 D와 칼슘 함유량이 낮은 것으로 나타났습니다.

이탈리아에서 진행된 한 연구에서는 생리 5일 전 여성에게 비타민D 제품을 투여했더니 비타민D를 복용한 경우 생리전 증후군이 40% 이상 줄어든 것으로 나타났습니다.

4) 골절의 위험

우리 몸에서 비타민D가 부족하면 칼슘이 제대로 흡수되지 않습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈가 얇아지거나 부서지는 것을 예방하거든요.

 

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< 비타민D 풍부한 음식 >

 

비타민 D는 우리 몸이 뼈와 발육이 덜 된 아이들, 골다공증, 그리고 면역 세포를 발달시키는데 도움을 줍니다. 비타민D는 햇빛을 통해 얻어지지만 자외선이 피부를 자극하면 우리 몸에서 비타민D 합성이 일어난다.

다만 햇빛에 장시간 노출되면 피부 노화가 촉진돼 피부암을 유발할 수 있다는 이유만으로 자외선 차단 크림을 바르는 사람이 많아 햇빛으로 비타민D를 보충받기는 어렵다. 비타민 D가 풍부한 음식을 먹는 것도 또 다른 방법입니다.

1. 버섯

햇볕에 말린 버섯은 생버섯보다 비타민 D를 더 많이 함유하고 있다. 버섯에는 여러 종류가 있는데, 그 중 표고버섯은 체내 백혈구를 활성화시켜 혈액 속 콜레스테롤을 감소시키고 동맥경화를 감소시키며 골다공증을 예방하는 데 도움을 준다. 레티닌과 비타민D 성분 중 에르고스테린이 많이 함유돼 있어 건강에 좋다.
 

2. 연어와 푸른 생선

비타민D가 풍부하고 푸른 생선이 많은 오메가-3 지방산은 혈소판 응집, 염증 반응, 혈중 중성지방 농도를 줄여 심혈관계 질환 사망률을 낮춰 뇌를 건강하게 하고 콜레스테롤을 낮춰준다. 대표적인 생선으로는 참치, 고등어, 꽁치, 연어, 정어리 등이 있다.

3.계란노른자

계란 노른자에는 비타민D뿐만 아니라 뇌 활동을 자극하는 레시틴도 들어있다. 계란 노른자는 기억력을 향상시키고 치매를 예방하며 간 기능을 향상시키며 동맥경화를 예방한다.

4. 우유 및 유제품

비타민D는 지용성 비타민으로 지방과 기름을 함께 섭취해야만 체내에 흡수될 수 있다. 또한 비타민D는 안정적인 생물학적 요소로 장기간 보존되어 조리과정에서도 쉽게 파괴되지 않는다. 우유 한 팩에는 약 100IU의 비타민 D와 더불어 칼슘과 아홉 가지 다른 필수 영양소가 들어 있습니다.

 

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< 비타민D 섭취 치매 예방 연구 결과 >

 

비타민D 보충제가 치매 예방에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.


캐나다 캘거리대와 영국 엑세터대 공동연구팀은 평균 연령 71세 노인 1만2388명을 10년간 추적 조사해 비타민D 보충제 섭취와 치매의 관계를 조사했다. 

그 결과 A그룹의 치매 진단 비율은 B그룹보다 40% 낮은 것으로 나타났다. 지난 10년간 치매에 걸린 사람은 총 2696명(21.8%)이지만 이 중 2017명(75%)은 진단 전 비타민D 보충제를 먹어본 적이 없었다. 반면 초기부터 비타민D 보충제를 꾸준히 먹어온 사람은 679명(25%)뿐이었다.

이 같은 비타민D 보충제의 효과는 치매의 전조증상인 경도인지장애(MCI)가 시작되기 전 섭취했을 때 더 좋았다. 치매 고위험군을 뜻하는 MCI는 기억력이나 기타 인지기능이 객관적인 검사로 확인될 정도로 명확하게 감퇴한 상태를 말한다. 다만 일상생활 수행능력은 대체로 보존돼 있다. 이 밖에도 남성보다는 여성에게, 알츠하이머 치매 위험인자인 변이유전자(APOEe4) 미보유자에게 더 의미 있는 효과를 보였다.

이번 논문 교신저자인 자히눌 이스마일 교수는 "이 결과는 비타민D 보충제가 특정층의 치매 예방에 효과적임을 시사한다"며 "특히 인지능력 저하가 시작되기 전에 보충제를 먹는 것이 치매 예방에 더 효과적임을 보여준다"고 설명했다.

공동연구자인 바이런 클리즈 교수도 "전 세계 5000만명 이상이 치매를 앓고 있고 그 수가 2050년까지 3배 정도 증가할 것으로 예상된다는 점을 고려할 때 치매 예방이나 발병 지연은 매우 중요하다"며 "이번 결과는 비타민D 섭취가 이 같은 효과를 나타낼 수 있음을 보여준다"고 말했다.
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< 결 론 >

운동 등 야외 활동이 많은 사람은 골절 위험을 줄이기 위해 더 높은 수준의 비타민 D를 필요로 합니다.

우리 몸에 가장 유익한 적정 태양 노출 시간은?

비타민D는 하루 20~30분 햇빛을 받거나 음식을 먹는 것으로 보충할 수 있습니다.

비타민D는 하루 달걀 한 개로도 하루 필요량을 충분히 얻을 수 있습니다.

그 밖에도 표고버섯, 연어 참치 같은 등 푸른 생선에서도 얻을 수 있습니다.

우유 1컵에는 하루 권장 비타민D의 절반에 달하는 양이 들어 있습니다.

야외활동이 적다면 꼭 영양소나 음식으로 비타민D를 섭취하시기 바랍니다.